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4.11.13

Ernährung:

Frühstück: 1 Brötchen mit Käse und Hähnchenbrust (250kcal??)

Mittagessen: Mandarine, Gnoccis + Wirsing, Annanas (700kcal??)

Snacks: Schokolade 150 kcal, Weingummi ca. 70kcal

Abendessen: 2 Scheiben Eiweißbrot mit Hähnchenbrust + Nutella (250kcal??)

 

Gesamt: ~1420kcal?

 

Sport:

 60 Sumo Squats

 [10Std Arbeiten^^]

Gym -> Wadenheber 3x 15x 72kg; Kniestrecker 2x15x25kg +1x15x26,4kg

Kniebeuger in RL 15x25kg,15x26kg,15x27kg, Adduktoren 3x15x38kg; Abduktoren 3x15x37kg

(2x) 10 push ups, Situps (~120), 1min Plank, 20 Lunges jede Seite, 1min Wandsitzen, 15 dips

3x 30 Squats, 20 Rückenstrecker, Langhantel 60x Brustpresse, 2x20Triceps +2x 10 Rückenstrecker

 

33min Stepper - 756 kcal

 

3.11.14

Sport:

60 Sumo squats beim Zähne

17:30min Stepper - 410 Kalorien

Arm-Tag: 

Latzug - 1x15x 27kg +2x15x 26,4kg

Bizeps - 3x 15x 14kg

Trizeps - 3x15x 45 kg

Butterfly- 3x 15x 18kg

Brustpresse- 15x 23kg -12x23kg -15-23kg

Rudermaschiene - 3x 15x 18kg (oder 23kg?)

Seilzug - PNF-Pattern 3x15 a 10kg

22min Laufband - Intervalllaufen 4min 8km/h 1min 11km/h (2x) und dann 2min 8km/h +1min 11km/h -> 2min ausgehen

2,6 km + 240kcal

 

+ Volleyballtraining 1 1/2std incl Kräftigugng (Liegestüzu, Situps, Unterarmstütz + Seitstütz , Wandsitzen, Squats+  Lunges)

 

Essen -.-

Frühstück:Bauer Vanilliejohgurt mit Schokoballs 250g - 290kcal

Snacks: Apfel ca. 60ckal, 2 kleine Stücke Fleischwurst, Weingummis

Mittagessen: Schupfnudeln mit Gemüse ~ 700ckal, Nachtisch: FrozenJohgurt ~130kcal, Stück Schokolade ca. 30ckal

Abendessen: Eiweißbrot + Hähnchenbrust

 

insgesamt: ~1500kcal

 



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